El cambio de comportamiento y la pérdida de peso sostenida son difíciles.

OK, pero ¿qué pasa si rastrogo mi admisión y gasto meticulosamente?

Puede estar asintiendo con la cabeza, comenzando a darse cuenta de lo complejo que es el metabolismo. Cuán inexactos pueden ser los recuentos de calorías. Cuán variables somos todos. Cuánto busca el cuerpo para mantener el status quo. Y cuán pobres somos para estimar nuestra propia ingesta y gastos.

Pero, ¿qué pasa si está rastreando meticulosamente la ingesta? ¿Registro de sus comidas? Contando tus pasos? ¿Incluso llegar a un laboratorio de investigación local para medir su metabolismo? Y las cosas aún no se suman?

Bueno, se remonta a lo que hemos discutido hasta ahora:

  • Los recuentos de calorías de los alimentos que has registrado podría ser más alto de lo esperado, ya sea por el etiquetado erróneo o por pequeños errores en su propia medida.
  • Sus necesidades de energía pueden ser más bajas que las calculadas (o incluso medidas). Esto puede deberse a …
  • Estás gastando menos energía a través del movimiento de lo que sugiere tu rastreador de ejercicios o máquina de ejercicios.
  • Tiene menos masa magra como cree, o puede que no sea tan consumidor de energía como espere.
  • Estás absorbiendo más energía en la digestión de lo que crees (por ejemplo , si su tiempo de tránsito gastrointestinal es lento, o su microbiota es realmente buena para extraer nutrientes).

Tal vez solo le pierda algunos datos.

Como se mencionó anteriormente , aunque probablemente no estés mentir directamente, podría ser que también estés “olvidando” tener en cuenta las pocas bocados de las nuggets de pollo de tus hijos que no querías desperdiciar. O esa cucharada adicional de mantequilla de maní. O la gran copa de vino que contó como un “medio”. Del mismo modo, los recuentos de calorías en esas etiquetas de alimentos pueden (y a menudo están) apagados.

Tal vez esté contando su entrenamiento como alta intensidad, a pesar de que pasó gran parte de él sentado en un banco entre bajo- Representantes de fuerza. Tal vez tenías tanta hambre después, comiste más de lo que pretendías (pero pensé que todo iba a construir muscular, así que no hay Biggie).

sucede; Todos somos humanos.

medir y rastrear su ingesta de energía cuidadosamente pueden ayudar.

Cuando medimos y rastreamos por un tiempo, nos volvemos más conscientes de lo que estamos comiendo, Obtenga una idea más realista de nuestros tamaños de porciones y ayude a ser consistentes y responsables.

Pero medir y el seguimiento definitivamente no es una estrategia perfecta.

puede ser estresante y tiempo- consumidor. La mayoría de la gente no quiere hacerlo para siempre.

y puede tergiversar las calorías “exactas” que consumimos frente a las calorías “exactas” que quemamos, lo que puede hacernos creer que estamos comiendo menos que Estamos ardiendo, incluso cuando no lo estamos.

¿Qué pasa con los problemas médicos legítimos?

Siempre que llegamos a este punto de la discusión, la gente generalmente pregunta si los problemas de salud subyacentes, o medicamentos, pueden afectar su metabolismo, peso y/o apetito.

La respuesta es sí.

Esto incluye cosas como el síndrome de ovario poliquístico (PCOS), ciertos farmacéuticos (corticosteroides o control de la natalidad), disfunción tiroidea severa, interrupción de la hormona sexual, resistencia a la leptina y más.

Sin embargo, esto es menos común de lo que la mayoría de las personas piensan, e incluso si tiene un problema de salud, su cuerpo aún no esn. ‘T Breaking the Leys of Termodynamics.

Es justo, como se discutió anteriormente, que su gasto en calorías es más bajo de lo previsto. Y algunas calorías adicionales pueden estar metiéndose en el lado de admisión.

La buena noticia: la pérdida de peso aún es posible (aunque a un ritmo más lento).

Si realmente siente eso Está estimando con precisión la ingesta, ejerciendo constantemente al menos 5-7 horas a la semana, manejando su sueño y estrés, obteniendo un entrenamiento nutricional experto y cubriendo absolutamente todos los fundamentos, entonces puede ser hora de considerar nuevas conversaciones y pruebas con su médico.

Entonces, ¿qué puedes hacer?

Si sientes que tu ingesta es menos que tus necesidades (en otras palabras, estás comiendo lo que se siente como ‘muy pequeño’) pero tú Todavía no están perdiendo peso, aquí hay algunos próximos pasos útiles para probar.

mida su ingesta.

Use las herramientas que prefiera. Sus manos, escamas y cucharas, imágenes, registros de alimentos, etc. No importa.

rastrear su ingesta durante unos días o una semana completa, para ver si se suma a lo que “pensó ” Tú estabas comiendo. A menudo estamos sorprendidos.

A veces, solo el acto de seguimiento aumenta nuestra conciencia de nuestra ingesta, lo que nos ayuda a tomar mejores decisiones.

sea compasivo con usted mismo.

Puede parecer que ser estricto o crítico es un buen enfoque, pero no lo es. Simplemente te hace más estresado.

Por el contrario, la investigación muestra que ser amable y gentil contigo mismo (sin dejar de tener algo de honestidad mayor sobre tus decisiones) te ayuda a tener una composición corporal más saludable, hacer comida sabia opciones, apegue mejor a sus objetivos de aptitud, siéntase menos ansioso y estresado, y tenga una mejor relación con la comida en general.

Habrá comidas o días en los que no coma como “debería”. . Está bien. Le pasa a todo el mundo. Reconozcalo, acepta, perdónate y luego vuelve a la pista.

Elija principalmente alimentos integrales menos procesados.

alimentos que no son hiper-recompensas o hiperpalizables son más difíciles son más duros para comer en exceso. No causan inflamación hipotalámica y resistencia a la leptina.

Tienen muchas cosas buenas (vitaminas, minerales, agua, fibra, fitonutrientes, productos químicos para combatir enfermedades, etc.) y generalmente son más bajas en calorías.

y generalmente son mucho mejores para mantenerte lleno y satisfecho.

Elige alimentos integrales que disfrutes y comerán de manera consistente.

Juega con niveles de macronutrientes.

Algunas personas responden mejor a más carbohidratos y menos grasas. Otros responden mejor a las grasas más altas y pocos carbohidratos.

No hay una mejor dieta para todos. Todos tenemos diferentes preferencias e incluso diferentes respuestas a los alimentos y macronutrientes. Así que juega un poco con esto y encuentre lo que funciona para usted.

posee sus decisiones.

Deje que sus valores de adultos y los principios más profundos lo guíen cuando se siente a comer. Tome decisiones de comida reconociendo el resultado que esperarías.

Evite jugar juegos mentales como “si soy ‘bueno’, entonces puedo ser ‘malo”, o “si pretendo no comer las cookies, entonces no sucedió ”.

enfrenta tu comportamiento con ojos abiertos, madurez y sabiduría.

acepta que todas las opciones tienen consecuencias.

Y aprecio que está bien disfrutar a veces.

Si todavía tiene problemas, obtiene entrenamiento.

El cambio de comportamiento y la pérdida de peso sostenida son difíciles. Especialmente cuando intentamos hacerlo solos.

Busque un entrenador o profesional calificado y compasivo que pueda ayudarlo a navegar por estas difíciles aguas.

(¿podría sugerir coaching de nutrición de precisión?)

Si es un entrenador o profesional, aquí está cómo ayudar a las personas con esto.

Si está trabajando con clientes o pacientes como proveedor de servicios, sea empático. Recuerde, puede ser increíblemente fácil creer que estamos “haciendo todo bien” y, sin embargo, no vemos resultados.

en lugar de llegar a conclusiones o apresurarnos con razones por las cuales su cliente no tiene éxito, en su lugar , siga estos pasos:

Paso 1: Sea compasivo y curioso.

Comprenda que la mayoría de las personas en este espacio probablemente se sientan frustradas y/o se golpeen. No marque un “amor duro” y llámalos mentirosos.

Sea empático y suavemente curioso.

Paso 2: recopilar datos (precisos).

Haga que la gente te muestre lo que están haciendo lo mejor que pueden. Imágenes, registros de alimentos, seguimiento de aplicaciones … cualquiera que se adapte a su nivel de listo, dispuesto y capaz.

Si bien el seguimiento meticuloso no suele ser una buena solución a largo plazo, puede ayudar a ambos obtener más Datos precisos.

Paso 3: Ten una conversación crucial.

Si crees que esto significa ser el entrenador Hardass, estás fuera de lugar. Recuerde:

  • Ambos están trabajando juntos en una alianza contra el problema, no uno contra el otro.
  • ambos quieren que su cliente o paciente tenga éxito.

trae hechos a la mesa, no opiniones. Lo que ve y lo que ven son probablemente diferentes.

Paso 4: Ayúdelos a sentirse seguros.

Si alguien se esconde de sus alimentos que comió, ese es al menos en parte su responsabilidad.

Por cualquier razón, el individuo no se siente cómodo diciéndole que no está haciendo lo que cree que debería.

Esto debe explorarse juntos. Despacio. Suavemente. Con una mente curiosa y no juzgada.

++++

Una nota final sobre la composición del cuerpo.

Antes de terminar, quería mencionar algo importante.

En este artículo decidí centrarme solo en las implicaciones del peso corporal de la ecuación de equilibrio energético porque esa es toda la ecuación realmente describe (es decir, transferencias netas de energía).

cambia En la composición corporal (es decir, sus proporciones relativas de tejido magro y grasa corporal) son, si puede creerlo, mucho más complicadas y mucho menos amplias estudiadas.

si es un entrenador, o si desea Sea …

Puede ayudar a las personas a desarrollar hábitos de nutrición y estilo de vida que mejoren su salud física y mental, refuerzan su inmunidad, les ayuden a manejar mejor el estrés y obtengan resultados sostenibles. Le mostraremos cómo.

Si desea obtener más información, considere la certificación de entrenamiento de nutrición PN Nivel 1. Primero, suene como el material de las leyendas de Internet: coma más comida sin aumentar de peso.

demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad?

tal vez no.

qué ¿La dieta inversa?

La dieta inversa es un método que implica aumentar la ingesta diaria de alimentos lenta y estratégicamente, todo en un esfuerzo por elevar su metabolismo. Y aunque la dieta inversa puede parecer una calle unidireccional hacia la recuperación de peso, la técnica en realidad ofrece muchas promesas, cuando se hace bien.

Muchas personas ganan músculo y pierden grasa, todo mientras comen más alimentos que estaban antes.

Pero, ¿cómo funciona la dieta inversa, y es adecuado para usted (o sus clientes)?

exploremos.

(si usted Desea ver el director de nutrición de PN, Brian St. Pierre, MS, Rd discutir este artículo, ver el video a continuación).

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En general, no recomendamos comer como un culturista.

todo el contado macro, pesado y medición, opciones de alimentos restrictivas y un tiempo preciso de nutrientes … simplemente no tiene sentido para La mayoría de las personas .

De hecho, las dietas que muchos culturistas usan para obtener competencia-lean ni siquiera son sostenibles para los culturistas.

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durante semanas previos a una competencia, los culturistas siguen dietas súper restrictivas, lo que los considera https://harmoniqhealth.com/es/hondrostrong/ ABS en el que podrías rallar el queso, pero tiene el desafortunado efecto secundario de ralentizar sus metabolismos. (Explicaremos por qué un poco más tarde).

Si intentaran mantener este enfoque después de las competiciones, el hambre eventualmente se volvería abrumador. Los culturistas competitivos también generalmente intentan acumular tantos músculos como puedan durante la temporada baja, y eso es casi imposible cuando tienes una dieta baja en calorías.

Pero como todos los demás, cuando los culturistas se atiborran en todos La comida que desean, agregan mucha grasa para acompañar ese músculo.

La alternativa: dieta inversa.

Los culturistas inteligentes reverten lentamente su dieta previa a la competencia mediante el aumento estratégico e incremental. Sus porciones, un enfoque popularizado por primera vez por Layne Norton, PhD.1

Básicamente, invierten los pasos que tomaron para preparar la competencia, un paso nutricional a la vez. Y generalmente también reducen gradualmente el cardio y se centran en el entrenamiento de fuerza.

Esto permite que su metabolismo se ajuste hacia arriba con el tiempo. (Nuevamente, profundizaremos en el metabolismo en un momento).

Eventualmente, alcanzan una ingesta de calorías donde se sienten energizados, están funcionando bien en el gimnasio y están ganando algo de músculo, todo mientras minimizan Ganancia de grasa.

Esto no significa una ganancia de grasa cero, por eso, y el uso de PED, o medicamentos para mejorar el rendimiento, también es un factor.

pero la dieta inversa puede Déjalos en una posición mucho mejor para competir nuevamente en el futuro, comparada con seguir una dieta de “ver comida” que globuliza dramáticamente su porcentaje de grasa corporal.

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La dieta inversa puede ser la excepción a nuestra regla de “evitar las dietas de culturismo”.

Puede ver cómo la dieta inversa podría aplicarse a la población general.

La pérdida de peso es notoriamente difícil de mantener. La mayoría de las personas terminan recuperando lo que perdieron, y a veces más.2

¿Por qué? Por muchas razones, pero aquí hay solo una: cuando reduce las calorías y el tamaño de su cuerpo se encoge, su metabolismo finalmente se ralentiza.

Eso significa que debe cortar más calorías para mantener la pérdida de grasa en marcha.

P> y con demasiada frecuencia, cuando alguien alcanza su objetivo, la cantidad de calorías que pueden comer para mantener su peso no se traduce en mucha comida. Se siente insignificante e increíblemente difícil de mantener. P>

y en el ciclo de yoyo va.

Pero si en su lugar, lenta, intencionalmente y estratégicamente, el número correcto de calorías con el tiempo, tendrán más probabilidades de mantener su grasa Pérdida a largo plazo.

¿Cómo funciona la dieta inversa?

lo sabemos. Sabemos. Probablemente todo esto suena un poco de hocus pocus abracadabra. Tenga con nosotros. Hay algo de ciencia para respaldar todo esto, pero antes de poder sumergirnos, necesitamos cubrir el concepto de equilibrio energético.

En pocas palabras:

  • Cuando come más Energía (calorías) de lo que quema, aumenta de peso.
  • Cuando come menos energía de la que quema, pierde peso.

Muchas personas conocen este concepto por otro Nombre: calorías adentro, calorías salidas (CICO).

Algunas personas debaten si el CICO y el equilibrio energético son válidos, pero solo porque malinterpretan un punto clave.

La ecuación del balance de energía es Simple, pero, como puede ver a continuación, muchos factores afectan la energía y la energía.

Estos factores van mucho más allá de la comida y el ejercicio. Los factores que las personas a menudo pasan por alto (absorción de alimentos, estrés, genética y adaptación metabólica (descrita a continuación)) tienen el potencial de inclinar el equilibrio energético “escala” en cualquier dirección.

La dieta inversa parece funcionar a través de una de Los factores que pueden afectar el equilibrio energético: adaptación metabólica.

Un tipo de adaptación metabólica se conoce como la “respuesta de inanición” del cuerpo. (Esto es diferente del legendario “modo de inanición”, por cierto, lo cual no es realmente una cosa).

La obesidad es un problema de salud global ahora, pero no siempre fue así. El hambre, por otro lado, ha sido una amenaza muy real para la humanidad durante cientos de miles de años.

Entonces, cuando comes menos, tu cuerpo comienza instintivamente a prepararse para la hambruna de varias maneras:

  • Su tasa metabólica basal (BMR) disminuye. Esa es la cantidad de energía que necesita para vivir cuando está en reposo.